КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ: ТАБЛИЦА И ТЕОРИЯ
09 июня 2007
Если с математикой вы не дружите, то просто переходите на 1200-1400 калорий в день - похудеете железно!
Если же все хотите делать по уму, давайте посчитаем «расход» энергии.
Формула такова: ваш вес в кг х 0,9 х 24 = количество необходимых калорий.
В этой формуле 0,9 - основной обмен, т.е. количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма в состоянии покоя (для женщин это 0,9 ккал/кг/час.).
То есть если вы весите 65 кг, то в сутки основной обмен составит: 65 х 0,9 х 24 = 1404 ккал.
При относительно спокойном время-препровождении (когда вы загораете на пляже или лежите на диване) следует добавить в среднем 20% от полученной цифры, т.е.: 1404 x 0,2 = 280,8 ккал.
Итого: 1404 + 280,8 = 1684,8 ккал.
А если в этот день у вас тренировки, прибавьте 30-50% (в зависимости от интенсивности физической нагрузки и продолжительности тренинга), т.е.: 1404 x 0,5 = 702 ккал.
Итого: 1404 + 702 = 2106 ккал.
Итак, самый верный способ пребывать в оптимальном весе - придерживаться сбалансированного питания и следить за калорийностью меню. В этом вам поможет таблица (цифры - количество ккал на 100 г продукта).
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, МУКА
Хлеб ржаной 214
Хлеб пшеничный 254
Хлеб из муки грубого помола 215
Кекс бисквитный с джемом 302
Крекеры 471
Овсяные лепешки 362
Печенье сдобное 498
Печенье сливочное 440
Печенье хрустящее 321
Пончики 336
Сдобная выпечка 297
Сушки, сухари 330
Фруктовый кекс 354
Мука пшеничная высшего сорта 327
Мука ржаная 326
Макароны 358
КРУПА
Геркулес 355
Гречневая ядрица 329
Манная 326
Овсяная 345
Перловая 324
Пшено 334
Рисовая 323
Ячневая 322
ОВОЩИ
Баклажаны 24
Брокколи 24
Горошек зеленый 72
Кабачки 27
Капуста белокочанная, цветная 28
Картофель 83
Кресс-салат 22
Кукуруза сладкая 66
Лук-порей 40
Лук репчатый 43
Морковь красная 33
Огурцы (грунтовые) 15
Перец зеленый, сладкий 16
Перец красный, сладкий 27
Петрушка (корень) 47
Ревень (черешковый) 16
Редис 20
Редька 34
Репа 28
Салат 14
Свекла 48
Спаржа 26
Томаты (грунтовые) 19
Фасоль (зеленая) 32
Черемша 34
Чеснок 106
Шпинат 21
Щавель 28
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Брынза 260
Йогурт, 1,5% жирности 51
Кефир нежирный 30
Кефир жирный 59
Молоко 58
Молоко конц. 135
Молоко сгущ. с сахаром 315
Простокваша 53
Ряженка 85
Сливки, 20% жирности 205
Сметана, 20% жирности 206
Сыр «Российский» 371
Сыр «Эдам» 333
Сыр «Фета» 250
Сыр «Чеддер» 412
Сыр плавленый 226
Творог, 15% жирности 156
Творог обезжиренный 78
ФРУКТЫ, ЦИТРУСОВЫЕ И ЯГОДЫ
Абрикосы 46
Авокадо 190
Апельсин 38
Ананас 48
Бананы 91
Брусника 40
Виноград 69
Голубика 37
Грейпфрут 35
Гранат 52
Ежевика 33
Земляника (клубника) 41
Клюква 28
Крыжовник 44
Лимон 31
Малина 41
Мандарин 38
Маракуйя 36
Облепиха 30
Персики 44
Смородина красная, черная 38
Слива 43
Финики 281
Хурма 62
Черника 40
Черешня 52
Яблоки 46
РЫБА МОРОЖЕНАЯ И СВЕЖАЯ, МОРЕПРОДУКТЫ
Икра красная 250
Икра черная 201
Кальмар 70-80
Камбала, карп, палтус, лещ 98-105
Крабы 127
Креветки мелкие 107
Креветки крупные 73
Ледяная, минтай, навага, налим, окунь, путассу, судак, треска, хек, щука 75-80
Мидии 87
Мойва, нототения, горбуша 157-162
Моллюски съедобные 48
Омары 119
Осетр, кета 164-170
Сазан, салака, ставрида 110-121
Семга, сельдь 200-219
Скумбрия, сом, сиг, сайра 143-153
Стерлядь, угорь 280-300
СЛАДОСТИ
Варенье в среднем 261
Ирис 430
Мед 308
Мармелад 296
Карамель (в среднем) 296
Конфеты, глазированные шоколадом 396
Пастила 305
Сахар 374
Халва подсолнечная 516
Тянучки и леденцы 327
Шоколад горький 525
Шоколад молочный 529
По материалам сайта: http://www.vdvsn.ru
Просмотров: 13250