ДИЕТИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ

Пища является строительным материалом для организма, а также служит источником расходуемой им энергии, причем расход энергии необходим не только во время работы, но и в покое, во время сна для поддержания важнейших функций организма - дыхания, сердечной деятельности. Основные питательные вещества, составляющие пищу - белки, углеводы и жиры. Кроме того, в состав пищи входят вода, минеральные соли и витамины.

Вместе с усвоением поступающих в организм питательных веществ и превращением их в составные части тканей (процесс ассимиляции) одновременно происходит распад сложных органических веществ (сгорание или биологическое окисление с помощью кислорода) с превращением их в более простые вещества (процесс диссимиляции), сопровождающийся выделением энергии, необходимой для жизнедеятельности организма и называются обменом веществ. Питательные вещества - белки, углеводы, жиры, являясь сложными органическими веществами, усваиваются организмом лишь поле того, как они в пищеварительном канале подвергаются механическим воздействиям, в результате которых они расщепляются на более простые и легко всасываемые вещества.

Белки пищи идут, главным образом, на построение живого вещества клеток и тканей. Их конечный продукт расщепления - аминокислоты, которые, всасываясь в кровь, усваиваются организмом. В клетках органов и тканей из аминокислот синтезируются специфические белки, необходимые человеческому организму. Полноценные белки пищи содержат все аминокислоты, в том чисел так называемые незаменимые, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей (из 20 аминокислот, имеющихся в белках, 8 аминокислот являются незаменимыми). Наиболее ценными по составу аминокислот являются белки мяса, молока, яиц, рыбы, молочных продуктов; белки растительного происхождения большей частью не содержат всех необходимых для организма аминокислот. Белки являются незаменимой составной частью пищи, т.к. не могут быть заменены углеводами или жирами. При дефиците белка в пище понижается общая сопротивляемость организма, трудоспособность, наблюдается отставание ребенка в развитии. Основным источником животных белков являются мясные, рыбные продукты, творог, сыр, молоко, яйца; источником растительных белков являются мучные, крупяные продукты, горох, фасоль, соя, сушеные овощи, какао в порошке и некоторые другие.

Углеводы являются основным источником энергии. В процессе пищеварения более сложные углеводы расщепляются на менее сложные, причем конечным продуктом расщепления является глюкоза, которая, всасываясь в тонком кишечнике, усваивается организмом. При избыточном поступлении углеводов они легко превращаются в жир. Основным источником углеводов являются продукты растительного происхождения (сахар, хлеб, крупы, овощи, особенно картофель, фрукты); к легкоусвояемым углеводам относят сахар, мед, конфеты, торты и другие кондитерские изделия. Растительная клетчатка, которая содержится во фруктах, черном хлебе, организмом не усваивается, но усиливает двигательную активность кишечника, оказывая благоприятное действие при запорах; ценность овощей усиливается благодаря тому, что они способствуют выведению из организма избыточного холестерина, лучшему усвоению белков и содержат много витаминов и минеральных солей.

Жиры являются источником энергии и поэтому их содержание в пище должно быть тем большим, чем больше затраты мышечной энергии. Жиры также участвуют в построении различных тканей организма. Значительное количество жира откладывается у человека в подкожной клетчатке. Отложения жира являются запасным энергетическим материалом, используемым при относительном полном голодании. Недостаток жиров в пище снижает сопротивляемость организма, способствует развитию гиповитаминозов, поскольку с обезжиренной пищей поступает недостаточное количество жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К. В свою очередь, избыточное поступление с пищей жиров ведет к ожирению, а ожирение, как известно, способствует прогрессированию ряда заболеваний, в первую очередь заболеваний сердечно-сосудистой системы. Основным источником жира являются животные и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.

Различают еще жироподобные вещества - липоиды, к которым относятся холестерин и лецитин, содержащиеся в значительном количестве в нервной ткани, костном мозге, крови. Относительно много холестерина содержат печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, рыбы, икры, свиной, говяжий жир, яйца, масло сливочное; он отсутствует в растительных продуктах. Поскольку холестерин в значительном количестве синтезируется в организме, его содержание в тканях и крови зависит не только от поступления его с пищей, но и от степени образования и распада холестерина в организме, (выводится через кишечник, куда попадает с желчью, жирная пища может способствовать обратному всасыванию холестерина и накоплению в крови; однако, ограничивая потребление холестерина с пищей, мы провоцируем наш организм на усиленную выработку собственного холестерина, который чаще всего и накапливается в крови). В пожилом возрасте нередко нарушается равновесие между образованием и распадом холестерина, в результате чего повышается его содержание в крови, с последующим отложением на внутренней оболочке сосудов, что может способствовать развитию атеросклероза. Исходным материалом для образования холестерина могут быть белки и углеводы. При исключении из пищи жиров синтез холестерина не останавливается именно по этой причине. Лецитин способствует нормализации холестеринового обмена, обладает липотропным действием (препятствует отложению жира в печени), положительно влияет на деятельность нервной системы; содержится, главным образом, в растительных маслах, желтке куриного яйца, сливочном масле, сметане, сливках, говядине, соевой муке, отрубях, печени, говядине, дрожжах, гречневой крупе, сухом горохе.

Минеральные элементы являются обязательной составной частью пищевого рациона - участвуют в основных жизненных процессах и входят в состав клеток и тканей организма, но не являются источником энергии (поступают организм преимущественно в виде неорганических соединений солей). Важнейшими являются:

Натрий. Поступает в организм, главным образом, в виде поваренной соли, суточная потребность, в которой составляет около 10-15 г. Причем 3-5 г содержится в натуральных продуктах, 3-5 в хлебе, 3-5 г используется при приготовлении пищи и 1-2 г при ее подсаливании. Потребление поваренной соли в избыточном количестве является вредной привычкой, т.к. она повышает артериальное давление, перегружает работу сердца и почек, способствует развитию отеков, удерживая воду в организме, а также усиливает выделение пищеварительных соков (что не всегда желательно, например, при язве желудка, гастрите с повышенной кислотностью и др. заболеваниях). Недостаток поваренной соли в пище может вызывать общую слабость, головокружение, обморочное состояние. В жаркое время года (и в горячих цехах) организм теряет много поваренной соли с потом и для ее восполнения рекомендуется пить подсоленую воду, которую для улучшения вкуса обычно газируют.

Калий. В отличие от поваренной соли калия повышают отделение мочи и способствуют разгрузке организма от излишков жидкости; они необходимы для нормальной работы сердца. К продуктам, богатым калием, относятся; картофель печеный, отварной (в кожуре), баклажаны, урюк, курага, орехи грецкие, маслины, изюм, миндаль, а также мясные и рыбные продукты, крупы, особенно овсяная, хлеб ржаной, молоко, молочнокислые продукты.

Кальций участвует в построении костной ткани, регулирует работу сердца, нервной системы, оказывает противовоспалительное действие. К продуктам, богатым кальцием, относятся: молоко и молочные продукты (творог, сыр, брынза), яйца, особенно желток, салат, шпинат, зеленый горошек, урюк, курага; Магний предупреждает развитие спазмов гладкой мускулатуры внутренних органов, снижает артериальное давление, действует успокаивающе на нервную систему, улучшает работу желчного пузыря, кишечника. К продуктам, богатым солями магния, относятся: крупы, пшеничные отруби, хлеб ржаной и пшеничный из муки грубого помола, кукуруза, фасоль, горох, грецкие орехи, курага.

Фосфор содержится в костях и нервной ткани, которым он особенно необходим. К продуктам, богатым фосфором, относятся: икра, яичный желток, печень, мозги, сыр, творог, мясо, рыба, крупа гречневая, овсяная, хлеб, бобовые, урюк, курага.

Микроэлементы (железо, сера, йод, кобальт, фтор, цинк, марганец, медь и др.) содержатся в организме в крайне малых количествах и, тем не менее, играют важную роль в процессе обмена. Так, например, при недостатке фтора в питьевой воде у детей развивается кариес, при недостатке железа - малокровие (анемия), при недостатке йода - у взрослых зоб, у детей - кретинизм. Богаты микроэлементами овощи, зелень.

Вода - важнейшая составная часть человеческого организма (около 60% массы человеческого организма - это вода, у детей процент еще выше). Все обменные процессы в клетках протекают в воде (внутриклеточной жидкости). При полном непоступлении в организм воды человек погибает через 3-5 дней. Для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо ежедневно вводить в организм 2-2,5 л воды, в том числе в виде питья (чай, кофе и др., но учтите, что чай снижает всасывание железа в кишечнике на 15%, а кофе - почти на 60%, признаки недостаточности железа - ломкость и расслаивание ногтей, секущиеся волосы, бледность кожных покровов, быстрая утомляемость, анемия) 800-1000 мл, супов 500-600 мл; кроме того, с твердыми продуктами поступает около 700 мл, а 300-400 мл образуется в самом организме при биологическом окислении жиров, углеводов, белков. Наиболее богаты водой овощи, фрукты, ягоды (на 80-90% состоят из воды). Из организма вода выводится с мочой (около 1,5 л в сутки), потом (около 200-300 мл и выше, в зависимости от температуры воздуха) и через легкие в виде паров (около 500 мл). Избыточное потребление воды является вредной привычкой (перегружает деятельность сердца, усиливает потоотделение, способствует вымыванию солей из организма и действует изнуряюще на организм).

Чрезмерное потребление вызвать водное отравление (тошнота, рвота, судороги, при дальнейшем поступлении воды в организм - смерть). Уменьшению жажды способствует прием воды - лучше минеральной - маленькими глотками. Постоянно происходящий в организме обмен веществ сопровождается выделением энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Энергия расходуется в виде механической (работы мышц) и других ее видах. В конечном итоге все виды энергии превращаются в тепловую, которая выделяется в окружающую среду и поддается учету (расход энергии). В отношении расхода энергии принято считать, что у здорового человека среднего возраста в состоянии относительного покоя при температуре 200С окружающей среды через 12 часов после последнего приема пищи он соответствует 1 килокалории (ккал) в час на каждый килограмм веса, причем килокалорией, служащей единицей измерения тепла, обозначают количество тепла, необходимого для нагревания 1 кг воды на 10С (международная единица измерения тепла - килоджоуль - соответствует 4,19 ккал). Полученную таком образом цифру энергетических затрат в пересчете на сутки называют основным обменом; например, основной обмен у мужчины среднего возраста при весе 65 кг будет составлять 1560 ккал (65 х24). Приход энергии, поступающей с пищей, можно определить, зная количество ккал, выделяющихся при биологическом окислении 1 г питательного вещества. Так, при сгорании 1 г белков в тканях выделяются 4,1 большой калории, при окислении 1 г жиров - 9,3 ккал. Следовательно, если знать количество питательных веществ, поступивших с пищей в организм, можно определить количество калорий, содержащихся в них, то есть, как принято выражаться, можно определить калорийность пищи.

Необходимая калорийность суточного рациона зависит отряда факторов: веса тела, пола, возраста, физической активности и некоторых других. Лица физического труда средней интенсивности расходуют в сутки около 2500 ккал. Для пожилых людей старше 70 лет суточная потребность составляет: для мужчин - 2200-2000 ккал, для женщин - 2000-1700 ккал. Для беременных, начиная с пятого месяца беременности, суточная потребность в среднем 32000 ккал, для кормящих матерей 3500 ккал. Резко повышают расход энергии занятия спортом.

Если количество энергетического материала, поступившего с пищей, главным образом в виде углеводов и жиров, превышает потребность организма, то он начинает откладываться в жировых депо, масса тела начинает расти.

Средняя норма белков, входящих в суточный рацион взрослого человека, в зависимости от интенсивности труда составляет 80-120 г (или 1,3-1,5 г на 1 кг веса), из них животных - не менее 60 г (при тяжелом физическом труде, для беременных норма белков доходит до 150 г); средняя норма углеводов - 400-600 г, в том числе (уже с детского возраста) растительных - не менее 25-35%. Женщинам количество белков, углеводов, жиров снижают примерно на 10-20% (определение потребности в калориях и пищевых веществах следует проводить, исходя не из фактического, а из нормального веса, под которым подразумевают вес, соответствующий человеку данного возраста, пола, роста при наличии нормального слоя подкожной жировой клетчатки).

По материалам сайта: http://health.rin.ru/